Sep
21
2013

Mitos del deporte: el azúcar y las agujetas

Con motivo del último trail celebrado en Alpuente, me ha surgido la inquietud o necesidad de tratar este tema. ¿Quién no ha tomado alguna vez un vaso de agua con azúcar antes de hacer deporte para paliar el malestar generado por las agujetas? ¿Quién no ha oído alguna vez que esta práctica era beneficiosa para evitarlas? Pues bien, de eso os hablaré.

Para empezar, quiero decir que todo lo que a continuación voy a exponer son conjeturas o hipótesis mías, surgidas a partir de mi experiencia como deportista y mis conocimientos como biólogo. Con esto quiero justificar el hecho de que no he contrastado el tema; tan sólo lo he comentado en alguna ocasión con amigos deportistas y/o amigos biólogos, llegando en algunas ocasiones a conclusiones muy similares.

Empecemos con un poco de biología (no os asustéis, voy a intentar ser lo más simple posible). El azúcar es utilizado por los animales, y por tanto, por los humanos, para generar energía que nos permita hacer cosas, en el caso que estamos tratando, correr, por ejemplo. El azúcar se obtiene de nuestra dieta, mediante los alimentos que ingerimos. Nuestro organismo tiene dos formas de obtener energía del azúcar: la respiración aerobia y la fermentación láctica.

En la respiración aerobia (por favor, no confundir con la acción de inhalar y exhalar aire a través de la nariz o la boca para llenar y vaciar nuestros pulmones, eso es otra cosa, aunque están muy relacionadas) se utiliza el azúcar en presencia de oxígeno para producir energía, obteniéndose como residuos, dióxido de carbono y agua. Voy a intentar poner un ejemplo cotidiano para aclarar este hecho: cuando cocinamos en casa, utilizamos energía en forma de fuego y calor para calentar los alimentos; el gas butano (o gas propano) actuaría como el azúcar en nuestro organismo; este gas prende (genera energía) cuando lo ponemos en presencia de aire (oxígeno) y le aplicamos una pequeña chispa; en este caso, también se genera dióxido de carbono y agua (en forma de vapor) como residuos de esta reacción, aunque no los veamos. En realidad, el proceso de respiración aerobia es bastante más complicado, con muchas reacciones químicas intermedias (y muchos científicos dirán que es un error comparar ambas cosas), pero sirva lo expuesto como un símil de lo que ocurre. En la fermentación láctica se utiliza el azúcar para producir energía, obteniéndose como residuos, dióxido de carbono y ácido láctico, pero no es necesario el oxígeno; de hecho, no se hace uso de él. Normalmente utilizamos la respiración aerobia y sólo en determinadas ocasiones se produce la fermentación.

Y diréis: ¡Pues vaya! Si en la fermentación no se utiliza el oxígeno, ¿por qué no realizarla siempre? Así nos ahorraríamos tener que respirar (inhalar y exhalar aire) para obtener oxígeno. Eso es verdad, pero la fermentación conlleva unos problemas para nuestro organismo que hacen que no sea recomendable utilizarla siempre. El primero de ellos es que para la misma cantidad de azúcar se obtiene menos energía con la fermentación que con la respiración aerobia. Otro ejemplo cotidiano: para realizar un viaje en coche, necesitamos muchos más litros de gasolina para recorrer una distancia dada con nuestro coche de gasolina, que si utilizáramos un coche igual pero que funcionara con diésel; en este caso, se utiliza la gasolina o el diésel para generar energía (movimiento del coche), pero la cantidad de combustible empleado dependerá del tipo de combustible que utilice nuestro coche. El segundo problema radica en la producción de ácido láctico como residuo. El ácido láctico es perjudicial para la supervivencia de nuestras células; sin entrar en materia, podría deteriorarlas hasta un punto en que dejasen de funcionar. La solución que ha aportado la naturaleza es cristalizar (volver sólido) ese ácido láctico para convertirlo en inofensivo. El verdadero problema está aquí, en la formación de estos cristales; porque lo que se forman son cristales reales, con sus puntas y filos, que se clavan en nuestras fibras musculares y producen el característico dolor.

Bien, ahora paso a explicar por qué creo que no es necesario el aporte de azúcar antes de hacer deporte. Como habréis podido deducir, en ambos casos se utiliza azúcar. Por lo tanto, no es un problema de falta de la misma, sino otra cuestión lo que hace que nos aparezcan las agujetas. Nuestro organismo está preparado para unas funciones cotidianas, dependiendo de nuestras actividades diarias. Si variamos esas actividades, se producen desajustes en nuestro metabolismo. Cuando aumentamos nuestra actividad física (pasamos a hacer ejercicio de forma continuada después de un periodo prolongado de inactividad) nuestro organismo se satura. En este caso es la respiración aerobia la que se satura (es necesario aportar muchas más energía de la que es capaz de producir), y es entonces cuando entra en funcionamiento la fermentación láctica. La respiración aerobia tiene dos formas de saturarse: la primera de ellas es porque no recibe suficiente oxígeno para que se lleve a cabo; la segunda es porque se satura en sí mismo el mecanismo de funcionamiento de la respiración aerobia.

Paso a explicar otro concepto, el de las proteínas, porque es necesario para entender los dos puntos anteriores. Las proteínas son orgánulos subcelulares (como pequeños soldaditos) que realizan cosas dentro y fuera de las células. Por ejemplo: unas dan elasticidad, otras dan rigidez, aportan color, transportan sustancias, dan forma, construyen canales de comunicación, producen movimiento, y un sin fin más.

El oxígeno es transportado desde los pulmones a los músculos a través de la sangre, dentro de unas células llamadas glóbulos rojos. Para ser más exactos, es la hemoglobina (una proteína) la que transporta el oxígeno, y ésta se encuentra en cantidades ingentes en el interior de los glóbulos rojos. Una vez el oxígeno llega a los músculos, éste es liberado. Dentro de las células musculares es la mioglobina (otra proteína muy parecida a la hemoglobina, de hecho una hemoglobina está compuesta por cuatro formas muy similares a la mioglobina) la encargada de transportar y almacenar el oxígeno. Si nuestras células musculares tienen pocas mioglobinas podrán transportar y almacenar poco oxígeno. Las mioglobinas son las encargadas de aportar el oxígeno necesario a la cadena de reacciones químicas que forman la respiración aerobia. Si este aporte se interrumpe, la respiración aerobia no puede continuar y es entonces cuando entra en acción la fermentación láctica.

La cadena de reacciones químicas que ocurre en la respiración aerobia también está controlada por una serie de proteínas que se encargan de su buen funcionamiento. Si hay pocas proteínas de éstas, no se podrá producir mucha respiración aerobia, entrando en funcionamiento, de nuevo, la fermentación láctica.

Como habéis visto, no es un problema de falta de azúcar, sino de aporte de oxígeno y/o saturación de la respiración aerobia. Entonces, ¿cómo se pueden evitar las agujetas? Pues, lamentablemente, de ninguna forma; las agujetas hay que pasarlas. Si continuamos haciendo ejercicio, nuestro cuerpo se acostumbrará a la nueva situación y generará más proteínas que las que habían antes. El ácido láctico producido en las sesiones de entrenamiento iniciales será eliminado de nuestro organismo a través de la orina y el sudor, y el dolor desaparecerá. Si volvemos a incrementar de forma drástica nuestra actividad física, las agujetas volverán a aparecer, y hasta que nuestro organismo no vuelva a acostumbrarse a la nueva situación, no desaparecerán.

No obstante, sí existe alguna práctica aconsejable para paliar los síntomas de las agujetas: una buena sesión de estiramientos antes y después del ejercicio ayudan, además de que es bueno para evitar lesiones. Pero por “buena sesión” quiero decir eso, emplear tiempo en este menester, no simplemente estirar dos veces cada músculo.

En cuanto al aporte de azúcar antes de hacer ejercicio, no es del todo desaconsejable, pero siempre dependiendo de las condiciones. Si lo que queremos es adelgazar, no es la mejor forma de hacerlo, porque lo que nuestro organismo primero utiliza para generar energía es el azúcar, y sólo cuando éste se acaba pasa a hacer uso de otras fuentes, como grasas y proteínas (también sirven como fuente de energía). Ahora, si vamos a competir, este aporte de azúcar extra puede resultar beneficioso, ya que es la forma más sencilla de obtener energía; las otras fuentes (grasas y proteínas) son más complicadas de utilizar.

Bueno, creo que con esta pequeña disertación es suficiente. Vuelvo a recordar que esto son hipótesis mías. Cada uno tendrá su opinión. Pero puedo asegurar que no estoy muy lejos de la verdad.

Un saludo.

Sobre el Autor: Alberto Talaya Peñalver

2 Comentarios Añade un comentario

  • Hola Athal:
    Un buen artículo divulgativo.
    En efecto no estás lejos de la realidad las agujetas no son debidas a la falta de azúcar. Las agujetas se producen porque el organismo es sometido a un esfuerzo anaeróbico, es decir el músculo produce energía con menos oxígeno, se somete a nuestro organismo a un sobre esfuerzo y eso lleva a la producción de ácido láctico.
    Para no tener agujetas es importante no sobre pasar el dintel aeróbico que depende de nuestra edad, el entrenamiento y otras variables, como el tipo de deporte que se práctica y cómo se practica. Por ejemplo los nadadores o los caminantes rara vez tienen agujetas. En resumen el consumo de azúcar o barritas energéticas puede ser útil para reponer energías y evitar la «pájara», hipoglucemia, provocada por el ejercicio pero no las agujetas.
    Saludos.

    • Hola Eduardo. Gracias por tu opinión sobre el artículo. La verdad es que me surgió la inquietud de escribirlo porque comprobé que varios amigos que compitieron en el trail tenían esta falsa creencia, y cuando intenté explicarlo, o no supe hacerlo o no me entendieron. Esto me dio pie a hacerlo de una forma más divulgativa, como tú dices. Espero que sirva para los no iniciados en el mundo del metabolismo humano.

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